martes, 20 de noviembre de 2012

ENTRENAMIENTO CON RODILLO



El invierno y el rodillo están muy unidos por diversas causas:
-sirve para poder seguir entrenando a pesar del mal tiempo y de la falta de “luz” natural que tenemos en invierno.
  -es la mejor forma de hacer la transferencia del trabajo de fuerza realizado en el gimnasio al movimiento que realizamos en la bicicleta.
-es muy útil para realizar sesiones de técnica.
Contras también hay pero para mí la balanza es más positiva que negativa. En la actualidad cada vez están más mejorados, no hacen tanto ruido, y si tenemos cuidado con el mantenimiento de las cubiertas (por ejemplo tener una rueda para hacer sólo rodillo con una cubierta mala) es un instrumento muy válido para entrenar.
Se habla de que el cuadro sufre mucho pero yo nunca he tenido problemas de este tipo y soy una persona que lo he usado mucho. También hay ciclistas que hacen muchos entrenamientos con este aparato y de verdad nunca he oído a nadie que haya roto un cuadro.
Os voy a dar unos entrenamientos que están sacados de la página oficial de tack y si los miráis bien, la clave para no aburrirse en el rodillo (para mí el principal problema a la hora de plantearse un entrenamiento) es introducir cambios de ritmo, de pedaleo, sesiones de técnica,... en fin hacer más ameno el tiempo que tenemos que estar pedaleando. Hacer minutos sin más puede resultar muy pesado.
Y por último recordaros hacerlo en un lugar perfectamente ventilado, evitando sudar en exceso y aseguraros una buena rehidratación durante el ejercicio.
Ah¡¡¡ no olvidaros de incluir los estiramientos al acabar la sesión.
Espero que este reportaje os ayude a pasar mejor el invierno. 



TIEMPO (min)
POSICION
DESARROLLO
CADENCIA
DETALLES
4
2
42/16
90/100
Calentamiento
3
3
52/15
80 <
3 series 30’’aumentar gradualmente hasta llegar a tope y 30’’ reposo
1
4
42/15
80/90
30/35 km/h
1
2
42/15
90/100
 
1
5
42/14
80/90
30/35 km/h
1
2
42/16
90/110
 
1
6
52/16
80/90
30/35 km/h
2
1
42/16
90/110
 
3
4
42/16
80 <
3 series 30’’ a tope y 30’’ reposo
2
3
52/16
80
35/40 km/h
2
2
42/16
110
 
3
1
42/16
80/100
3 series 30" con la pierna izqu. Y 30’’ con la dech.
2
2
42/16
110
 
2
3
52/16
80/100
Alta velocidad
4
1
42/16
100/110
Enfriamiento y estiramiento
30'
 
RESISTENCIA 2
TIEMPO (min)
POSICION
DESARROLLO
CADENCIA
DETALLES
8
3
42/16
80/90
Calentamiento
4
4
42/16
120/80
4 series 30" altas  rpm (120/130 rpm) y  30" resto (80 rpm)
2
5
42/16
80
30/35 km/h
2
3
42/15
110
 
2
5
42/14
80
 
3
3
42/16
110
 
4
5
52/16
80
 
3
3
42/16
110
 
2
5
52/16
90
 
2
3
42/16
110
 
1
2
42/16
120/80
4 series 30" altas  rpm (120/130 rpm) y  30" resto (80 rpm)
2
5
52/16
60
60 rpm aguantar
2
1
42/16
110
Vuelta facil
1
5
52/14
60
60 rpm and stand.
5
1
42/16
100/110
Enfriamiento y estiramiento
43'
 



RESISTENCIA 3
TIEMPO (min)
POSICION
DESARROLLO
CADENCIA
DETALLES
8
1
42/16
90
Calentamiento
4
4
52/15
80 <
2 series 1' con fuerza (40/45 km hour) y 1' reposo
4
2
42/16
100
30/35 km/h
4
5
52/15
80 <
2 series 1' con fuerza (40/45 km hour) y 1' reposo
4
2
42/14
80/110
30/33 km/h
4
3
52/16
80
Mantener alta velocidad
1
2
42/16
100
Vuelta facil
5
5
52/16
80
Mantener alta velocidad
1
2
42/16
100
Vuelta facil
5
5
52/16
80
Mantener alta velocidad
3
2
42/16
100
Vuelta facil
4
4
42/16
80/100
4 series 30’’aumentar gradualmente hasta llegar a tope y 30’’ reposo
4
3
42/16
80
4 series 30" con la pierna izqu. Y 30’’ con la dech.
2
2
42/15
80/100
Vuelta facil
2
1
42/16
100/110
Enfriamiento y estiramiento
55'
 
POTENCIA 1
TIEMPO (min)
POSICION
DESARROLLO
CADENCIA
DETALLES
8
2
42/16
90/100
Calentamiento
1
3
52/14
60
Aguantar sentado60 rpm
1
1
42/14
90/100
Resto
2
4
52/14
60
Aguantar sentado60 rpm
1
1
42/14
90/100
Resto
3
5
52/14
60
Aguantar sentado60 rpm
1
1
42/14
90/100
Resto
4
6
52/14
60
Aguantar sentado60 rpm
1
1
42/14
90/100
Resto
3
4
52/14
60
Aguantar sentado60 rpm
1
1
42/14
90/100
Resto
2
3
52/14
60
Aguantar sentado60 rpm
1
1
42/14
90/100
Resto
1
5
52/14
100 >
4 series 15" sprint con 15" reposo (tan rapido como puedas)
8
1
42/17
100 >
Enfriamiento y estiramiento
40'
 




POTENCIA 2
TIEMPO (min)
POSICION
DESARROLLO
CADENCIA
DETALLES
8
3
42/16
90/100
Calentamiento
10
6
52/14
80/90
Aguantar alta velocidad 40/42 km/h
1
3
52/16
80
Con la pierna izqu.
1
1
42/16
90/100
Resto facil
1
3
52/16
80
Con la pierna derch.
1
1
42/16
90/110
Resto facil
2
5
52/16
100 >
4 series 5" sprint con 15" reposo (Permanecer sentado).
5
2
42/16
90/110
Facil
1
4
52/16
80
Con la pierna izqu.
1
1
42/16
90/100
Reposo
1
4
52/16
80
Con la pierna derch.
2
5
52/16
100 >
4 series 5" sprint con 15" reposo (Permanecer sentado).
2
6
52/14
60
Permanecer sentado  aguantar sobre 60 rpm
2
7
52/14
60
De pie aguantar sobre 60 rpm
10
1
42/17
100 >
Enfriamiento y estiramiento
48'
 
POTENCIA 3
TIEMPO (min)
POSICION
DESARROLLO
CADENCIA
DETALLES
8
2
42/16
90/100
Calentamiento
4
5
52/14
60
Facil
2
4
52/14
100 >
4 series 15" sprint y 15" reposo
4
7
52/14
60
Permanecer sentado
2
4
52/14
100 >
4 series 15" sprint y 15" reposo
5
5
52/14
60
Aguantar sentado 60 rpm
5
2
42/17
100 >
Reposo
1
5
52/14
60/70
Con la pierna izqu.
1
3
42/14
90/100
Reposo
1
5
52/14
60
Con la pierna derch.
1
3
42/14
90/100
Reposo
5
5
52/14
80
Aguantar sentado 80 rpm
2
3
52/16
90/100
Facil
1
4
52/14
100 >
4 series 15" sprint con 15" reposo (Aguantar sentado)
10
1
42/17
100 >
Enfriamiento y estiramiento
52'
 


RPM 1
TIEMPO (min)
POSICION
DESARROLLO
CADENCIA
DETALLES
5
1
42/18
90/100
Calentamiento
3
2
42/18
100
 
2
3
42/19
90/100
 
1
4
42/20
100
 
3
1
42/16
120/80
 15" 120 rpm y 15" 80 rpm
2
4
52/18
80
 
5
1
42/16
120/80
 15" 120 rpm y 15" 80 rpm
2
4
52/18
80
 
10
1
42/16
120/80
 15" 120 rpm y 15" 80 rpm
2
4
52/18
80
 
3
1
42/16
80 >
Empezar en 80 rpm y cada 30’ incrementa 5 rpm
1
4
52/18
80
 
3
1
42/17
120 <
Empezar en 130rpm y cada 30’ disminuir 5 rpm
1
4
52/18
80
 
5
1
42/17
90/100
Enfriamiento y estiramiento
48’
 
RPM 2
TIEMPO (min)
POSICION
DESARROLLO
CADENCIA
DETALLES
8
2
42/16
90/100
Calentamiento
4
3
42/16
100
Facil
6
4
52/19
110/120
Empezar 52/19 cambiar cada minuto 110/120 rpm.
4
3
42/16
100
Facil
4
5
52/19
110/120
Empezar 52/19 cambiar cada minuto 110/120 rpm.
2
1
42/16
110
Facil
4
3
42/17
80
Empezar en 80 rpm y cada 30’ incrementa 5 rpm
2
4
52/17
80/90
Facil
4
2
42/17
80
Empezar en 80 rpm y cada 30’ incrementa 5 rpm
2
4
52/17
80/90
Facil
1
5
52/15
120
Maxima velocidad y maxima rpm (110 >)
2
2
42/17
100/110
Facil
2
4
52/16
90/100
Facil
1
5
52/14
100 >
4 series 15" sprint con 15" reposo (Sentado).
10
1
42/17
100 >
Enfriamiento y estiramiento
56'
 
RPM 3
TIEMPO (min)
POSICION
DESARROLLO
CADENCIA
DETALLES
5
1
42/17
90/100
Calentamiento
4
2
42/16
90/100
Facil
4
3
42/17
90
Facil
4
2
42/18
90
Facil
4
3
42/19
90
Facil
4
4
42/20
90
Facil
4
1
42/21
90
Facil
10
3
42/18-15
100/80
1' a 100 rpm y 1' a 80 rpm.
2
1
42/21
90
Facil
2
3
42/20
90
Facil
2
2
42/19
90
Facil
2
1
42/18
90
Facil
2
3
42/17
80
Facil
10
2
42/18-15
100/80
1' a 100 rpm y 1' a 80 rpm.
6
1
42/17
90/100
Enfriamiento y estiramiento
65’
 
INTERVALO 1
TIEMPO (min)
POSICION
DESARROLLO
CADENCIA
DETALLES
8
1
42/16
90/100
Calentamiento
2
4
52/16
100 >
Intente acelerar a 36/38 km/h
1
2
42/16
110/120
Descanso
2
4
52/16
100 >
Intente acelerar a 38/40 km/h
1
1
42/16
110/120
Descanso
2
4
52/16
100 >
Intente acelerar a 40/42 km/h
1
1
42/16
110/120
Descanso
2
5
52/16
100 >
Intente acelerar a 42/44 km/h
1
1
42/16
110/120
Descanso
2
6
52/16
100 >
Intente acelerar a 44/46 km/h
1
1
42/16
110/120
Descanso
1
7
52/14
100 >
Intente acelerar a 46/48 km/h
1
1
42/16
110/120
Descanso
1
7
52/14
100 >
Tan rapido como puedas
10
1
42/17
100 >
Enfriamiento y estiramiento
36’
 



INTERVALO 2
TIEMPO (min)
POSICION
DESARROLLO
CADENCIA
DETALLES
5
1
Desarrollo pequeño
100
Calentamiento
1
3
Desarrollo grande
80
Intente acelerar a 32/34 km/h
2
1
Desarrollo pequeño
100
Descanso
1
4
Desarrollo grande
80
Intente acelerar a 32/34 km/h
2
1
Desarrollo pequeño
100
Descanso
1
5
Desarrollo grande
80
Intente acelerar a 34/36 km/h
2
1
Desarrollo pequeño
100
Descanso
1
6
Desarrollo grande
80
Intente acelerar a 34/36 km/h
5
1
Desarrollo pequeño
100
Descanso
10
3
Desarrollo grande y pequeño
80/110
30" a 80 rpm (desarrollo grande) y 30" a 110 rpm (desarrollo pequeño)
2
1
Desarrollo pequeño
100
Descanso
1
7
Desarrollo pequeño
80
Intente acelerar a 32/34 km/h
1
4
Desarrollo pequeño
80
Descanso
1
2
Desarrollo pequeño
80
Tan rapido como puedas
5
1
Desarrollo pequeño
80
Enfriamiento y estiramiento
40’
 



INTERVALO 3
TIEMPO (min)
POSICION
DESARROLLO
CADENCIA
DETALLES
8
1
Desarrollo pequeño
100
Calentamiento
5
3
Desarrollo grande
80
Aguantar
2
1
Desarrollo pequeño
100
Descanso
3
3
Desarrollo grande
80
Aguantar
2
1
Desarrollo pequeño
100
Descanso
16
3
Desarrollo grande y pequeño
80
4 tiempo (2' a 38/30 km/h y 2' a 30/32 km/h)
2
1
Desarrollo pequeño
100
Descanso
10
4
Desarrollo grande y pequeño
80
10 tiempo (30" a 42/44 km/h y 30" a 30/32 km/h)
2
1
Desarrollo pequeño
100
Descanso
5
3
Desarrollo grande y pequeño
80/110
10 tiempo (15" a 42/44 km/h y 15" a 30/32 km/h)
2
1
Desarrollo pequeño
100
Descanso
2
7
52/18
80
¡tan rápido como usted puede!!
1
4
52/13
80
a 60 rpm
1
2
42/16
80
¡tan rápido como usted puede!!
5
1
small
80
Enfriamiento y estiramiento
66’
 



SUBIDA (CUESTAS) 1
TIEMPO (min)
POSICION
DESARROLLO
CADENCIA
DETALLES
4
1
Libre
25/30
Calentamiento
3
2
Libre
28/30
 
2
3
Libre
30/32
Ponerse en pie
1
5
Libre
30/32
Aguantar sentado
1
1
Libre
32 >
 
3
2
Libre
32 >
 
2
3
Libre
32 >
 
1
4
Libre
30/32
Ponerse en pie
1
7
Libre
20/30
 
2
1
Libre
36/38
 
1
4
Libre
30/32
Ponerse en pie
2
1
Libre
36/38
 
1
4
Libre
20/30
 
2
6
Libre
20/30
 
4
1
Libre
36/38
Enfriamiento y estiramiento
30’
 
SUBIDA (CUESTAS) 2
TIEMPO (min)
POSICION
DESARROLLO
CADENCIA
DETALLES
4
1
Libre
32/34
Calentamiento
3
2
Libre
34/36
 
1
3
Libre
30 >
 
2
1
Libre
36/38
 
1
5
Libre
20 >
Ponerse en pie
1
4
Libre
25 >
 
2
3
Libre
20 >
 
1
5
Libre
20 >
Ponerse en pie
2
3
Libre
30 >
 
4
1
Libre
32/34
 
3
2
Libre
30 >
 
1
3
Libre
20 >
 
1
5
Libre
20 >
Ponerse en pie
2
3
Libre
20 >
 
4
1
Libre
32/34
Enfriamiento y estiramiento
32’
 



SUBIDA (CUESTAS) 3
TIEMPO (min)
POSICION
DESARROLLO
CADENCIA
DETALLES
4
1
Libre
34/36
Calentamiento
2
3
Libre
34/36
 
2
2
Libre
30/32
Ponerse en pie
2
4
Libre
30/32
Aguantar sentado
6
5
Libre
25 >
 
2
6
Libre
25 >
Ponerse en pie
4
1
Libre
36/38
 
3
2
Libre
32 >
 
1
6
Libre
20/30
Ponerse en pie
1
4
Libre
20/30
Aguantar sentado
1
2
Libre
28 >
 
1
4
Libre
20/30
Ponerse en pie
1
1
Libre
34 >
 
2
6
Libre
20/30
Ir alternando sentado y de pie
4
1
Libre
32/34
Enfriamiento y estiramiento
36’
 
SPRINT 1
TIEMPO (min)
POSICION
DESARROLLO
CADENCIA
DETALLES
2
1
Pequeño
Libre
Calentamiento
1
2
42/15
32 >
 
10
3
52/15
 
Primero 1000 m fuerte y segundo 1000 m sprint
1
1
42/15
32 >
 
8
3
52/15
 
Primero 800 m fuerte y segundo 800 m sprint
1
1
42/15
32 >
 
6
3
52/15
 
Primero 600 m fuerte y segundo 600 m sprint
1
1
42/15
32 >
 
4
3
52/13
 
Primero 400 m fuerte y segundo 400 m sprint
1
1
42/15
32 >
 
2
4
52/13
 
Primero 200 m fuerte y segundo 200 m sprint
1
1
42/15
32 >
 
1
4
52/13
 
Primero 100 m fuerte y segundo 100 m sprint
1
2
42/15
32 >
 
2
1
42/17
free
Enfriamiento y estiramiento
40’
 



SPRINT 2
TIEMPO (min)
POSICION
DESARROLLO
CADENCIA
DETALLES
7
1
Pequeño
Libre
Calentamiento
4
3
52/15
 
4 series (30" sprint y 30" facil)
1
1
42/15
32 >
Resto giro facil
3
4
52/14
 
90" sprint y 90" facil
1
1
42/15
32 >
Resto giro facil
2
2
52/13
 
1' sprint!!
1
1
42/15
32 >
Resto giro facil
1
3
52/15
 
1' sprint!!
2
1
42/15
32 >
Resto giro facil
2
3
52/14
 
1' duro y 1' sprint
2
1
42/15
32 >
Resto giro facil
3
3
52/13
 
3' a tope mantenerse sentado
2
1
42/15
32 >
Resto giro facil
4
2
42/15
 
Alternar 10" sentado y10" de pie
7
1
42/17
free
Enfriamiento y estiramiento
42’
 
SPRINT 3
TIEMPO (min)
POSICION
DESARROLLO
CADENCIA
DETALLES
8
1
Pequeño
100 >
Calentamiento
4
3
52/15
120/130
4 Minutos (15" sprint y 45" facil)
3
1
42/15
80 >
Giro facil
3
4
52/14
120/130
4 Minutos (15" sprint y 30" facil)
1
1
42/15
80 >
Giro facil
2
4
52/13
120/130
4 Minutos (15" sprint y 15" facil)
3
1
42/15
80 >
Giro facil
3
4
52/15
120/130
4 Minutos (30" sprint y 15" facil)
3
1
42/15
80 >
Giro facil
4
4
52/14
120/130
4 Minutos (45" sprint y 15" facil)
3
1
42/15
80 >
Giro facil
2
2
52/13
120/130
quédese sobre 60 km/h si  usted puede.
3
1
42/15
80 >
Giro facil
2
2
42/15
120/130
quédese sobre 60 km/h si  usted puede.
8
1
42/17
100 >
Enfriamiento y estiramiento
52’
 

 

1 comentario:

  1. henorabuena mieles por los articulitos que has puesto,pero no nos enseñes tanto que luego te vamos a ganar,guardate algun secretrillo para ti.Un saludo para ti y para todos los medusos

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